Zašto se anksioznost javlja ujutru čim otvorite oči? Vodič psihoterapeuta o jutarnjoj anksioznosti, kortizolu, simptomima i konkretnim tehnikama za mirniji početak dana.

Šta je jutarnja anksioznost?

Probudite se. Još je tiho. Sat je tek zazvonio ili je nekoliko minuta pre alarma. Niste ni otvorili oči, a srce već lupa malo brže. Pre nego što ste registrovali da je sreda, telo je već u stanju pripravnosti. Nešto vam je u stomaku, osećate lagan pritisak u grudima, onaj specifičan osećaj da je nešto pošlo po zlu, iako se ništa još nije ni desilo.

Dok stojite pod tušem, mozak vas je već uvukao u prvu brigu. Šta moram danas? Da li sam spakovala užinu detetu? Da li je onaj mejl od juče bio u redu? Da li ću stići na sastanak? Da li mi je uopšte dobro? Šta ako ne bude dobar dan? Milion pitanja.

Sve to još pre prve kafe ili čaja.

Najgori deo nije uvek sama anksioznost već osećaj da ste nekada imali drukčija jutra. Sećate se perioda kada ste se budili mirnije, kada je glava bila bistrija, a raspoloženje makar neutralno. Sada deluje kao ste neka druga osoba.

Jutarnja anksioznost je čest, ali često potcenjen oblik anksioznosti. Nekada je prvi jasan signal da je nervni sistem preopterećen i da telo, iz nekog razloga, više ne ume da krene u dan mirno i sabrano kao ranije.

Zašto se anksioznost javlja baš ujutru?

Postoji nekoliko razloga zbog kojih anksioznost ujutru može biti jača nego tokom ostatka dana. Ključno je da razumemo da se ne radi o slabosti, lenjosti ili “negativnom razmišljanju” već o nervnom sistemu koji dan počinje u previsokom stepenu aktivacije.

Kortizol i jutarnja aktivacija tela

Kortizol ima dnevno-noćni ritam, ali njegov intenzitet i obrazac nisu isti kod svih ljudi. Tokom noći je obično niži, a zatim raste kako se telo približava buđenju. Posebno je poznat takozvani “cortisol awakening response”, odnosno jutarnji porast kortizola u prvih 30 do 45 minuta nakon buđenja.

Kod zdravog organizma, taj porast ima smisla. Telo se priprema za dan, pokret, budnost i funkcionisanje. Problem nastaje kada je sistem već pod hroničnim stresom. Tada se jutarnje buđenje može doživeti kao nagli unutrašnji alarm: srce lupa, stomak je stegnut, misli odmah kreću, telo se ponaša kao da je pred njim opasnost, a ne običan početak dana.

Istraživanja su pokazala da pojačan jutarnji odgovor kortizola može biti povezan sa većim rizikom za razvoj anksioznih smetnji. To ne znači da će svaka osoba koja se budi uznemirena razviti anksiozni poremećaj. Ali znači da jutarnju aktivaciju ne treba ignorisati ako se ponavlja, traje i počinje da utiče na kvalitet života.

Drugim rečima, jutarnja anksioznost nije “umišljanje”, telo se zaista aktivira, samo što ta aktivacija nije uvek primerena realnoj situaciji.

Mozak prelazi iz sna u budnost

Pri buđenju mozak ne prelazi odmah iz sna u punu racionalnu budnost. Postoji kratak prelazni period u kome se telo već budi, ali sistem za jasnu procenu, organizaciju i smirivanje još nije potpuno “online”.

Kod osoba sklonih anksioznosti, taj prelaz može biti neprijatan: telesna aktivacija se pojavi pre nego što osoba uspe da je racionalno obradi. Zato se može desiti da otvorite oči i odmah osetite nemir, a tek kasnije počnete da tražite razlog.

U sedam ujutru sve može delovati prekomplikovano. U jedanaest, posle tuša, doručka, kretanja i kontakta sa danom, ista situacija može izgledati mnogo podnošljivije. To ne znači da ste ujutru “druga osoba”. Znači da je mozak u prvom delu dana često osetljiviji, naročito ako ste neispavani, pod stresom ili već dugo iscrpljeni.

Prazan stomak, kafa i šećer u krvi

Kod nekih ljudi jutarnji nemir može biti pojačan i time što dugo nisu jeli. Posle noćnog posta, naročito ako je večera bila slaba, ako postoje oscilacije šećera u krvi ili ako se kafa popije na prazan stomak, telo može reagovati drhtavicom, slabošću, mučninom, nemirom ili lupanjem srca.

To su simptomi koji veoma liče na anksioznost. Kod osobe koja je već anksiozna, taj telesni signal se brzo protumači kao da nešto debelo nije u redu.

Zato doručak nije banalna preporuka. Kod jutarnje anksioznosti, mali obrok sa proteinima i stabilnijim izvorom energije može biti jedna od najjednostavnijih intervencija. Ne zbog toga što hrana “leči anksioznost”, nego zato što telo koje je stabilnije lakše šalje mozgu poruku da nije u opasnosti.

Telo nosi stres prethodnih dana

Robert Sapolsky, biolog i profesor na Stanfordu, poznat je po tome što je stres objašnjavao kroz razliku između zebre i čoveka. Zebra beži od lava. Kada opasnost prođe, ona se vraća ispaši. Stres je bio intenzivan, ali kratak.

Čovek, međutim, često nosi “lavove” sve vreme u glavi. Nije

Razgovor sa šefom traje u glavi još tri dana. Mejl koji niste poslali vrti se dok perete zube. Konflikt koji niste završili pojavi se u stomaku čim se probudite. Naš sistem je dizajniran da reaguje na opasnost, ali savremeni život često pravi situaciju u kojoj telo reaguje na misli, sećanja, očekivanja i scenarije kao da su neposredne pretnje.

Zato jutarnja anksioznost često nije samo reakcija na taj dan. Ona je zbir prethodnih dana, nedelja ili meseci koje telo nije stiglo da obradi.

Jutro otvara prostor za ono što potiskujemo

Postoji i jedan jednostavan psihološki razlog. Ujutru ste, makar na nekoliko minuta, sami sa sobom.

Još nema poruka, razgovora, obaveza, ekrana, ljudi. Nema spoljašnje buke koja prekriva unutrašnji doživljaj. Kod ljudi koji vode brz i pun život, tih nekoliko minuta često postanu jedini trenutak u danu kada ih sopstvene emocije mogu sustići.

A kada emocije dugo nemaju prostor, često se ne pojave baš nežno. Pojave se kao pritisak u grudima, mučnina, nemir, težina ili misao: “Ne mogu ja ovo danas.”

Više o osnovama anksioznosti možete pročitati u tekstu: Šta je anksioznost, kompletan vodič psihoterapeuta.

Najčešći simptomi jutarnje anksioznosti

Jutarnja anksioznost ne izgleda isto kod svih. Kod nekoga je više telesna, kod nekoga misaona, kod nekoga liči na depresivnu težinu. Najčešće se ponavlja nekoliko obrazaca.

Najčešći simptomi su:

Već prisutan nemir pri buđenju, deluje da telo zna nešto pre vas. Vi otvarate oči i kao da ste već “u nečemu”.

Ubrzan rad srca u prvim minutima posle buđenja – neki ljudi se ne sećaju snova, ali se sećaju lupanja srca pre nego što su potpuno budni.

Stezanje u grudima ili neprijatan pritisak – često traje dok osoba ne ustane, ne istušira se ili ne počne da se kreće.

Mučnina ili nedostatak apetita – mnogi ljudi sa jutarnjom anksioznošću ne mogu da jedu pre podne, ali upravo to nekada pogoršava simptome.

Unutrašnja drhtavica, osoba ne mora vidljivo da se trese, ali oseća kao da telo “treperi” iznutra.

Tmurno raspoloženje – jutro deluje teško, sivo, skoro nepodnošljivo, dok popodne ili veče budu lakši.

Ruminacija – misli se vrte oko dana koji dolazi ili dana koji je prošao: šta moram, šta nisam uradila, šta ako ne uspem, kako da izdržim.

Anticipatorna anksioznost – strah nije vezan samo za sadašnji trenutak, nego za ono što tek dolazi: sastanak, obaveze, razgovor, vožnju, školu, posao, porodične zahteve.

Iscrpljenost i posle sna – osoba je spavala, ali se budi kao da se nije odmorila.

Više o telesnim simptomima možete pročitati u tekstu: Fizički simptomi anksioznosti.

Jutarnja anksioznost i depresija

Važno je pomenuti vezu između jutarnje anksioznosti i depresije, jer se ljudi često pitaju: “Da li sam anksiozan, depresivan, ili oboje?”

Postoji klinički fenomen koji se zove dnevna varijacija raspoloženja. To znači da se raspoloženje značajno menja tokom dana. Kod nekih ljudi jutro je najteže: bude se sa težinom, anksioznošću, prazninom, bezvoljnošću ili osećajem da dan neće moći da iznesu. Kako dan prolazi, stanje se postepeno popravlja. Veče nekad bude najpodnošljiviji deo dana.

Ovaj obrazac se često opisuje kod melanholičnih oblika depresije, ali jutarnje pogoršanje ne znači automatski depresiju. Može se javiti i kod anksioznosti, hroničnog stresa, lošeg sna, poremećenog ritma spavanja ili dugotrajne iscrpljenosti.

Ipak, ako se uz jutarnju anksioznost javljaju gubitak interesovanja, osećaj praznine, dugotrajna tuga, gubitak apetita, izrazit umor, osećaj bezvrednosti ili misli da život nema smisla, važno je razgovarati sa stručnjakom.

Ne zato što treba odmah sebi dati dijagnozu, već zato što anksioznost i depresija često idu zajedno, a tretman je tada drugačiji nego kada je u pitanju samo jutarnji stres.

Kada jutarnja anksioznost nije samo anksioznost?

Jutarnji nemir, lupanje srca, mučnina, drhtavica i slabost mogu biti povezani sa anksioznošću, ali ne treba sve automatski pripisati psihi.

Ima smisla proveriti i druge moguće faktore, naročito ako su simptomi novi, intenzivni ili drugačiji nego ranije.

Mogući fiziološki faktori koji mogu ličiti na jutarnju anksioznost ili je pojačati su:

• problemi sa štitnom žlezdom
• anemija ili nizak feritin
• deficit vitamina B12 ili vitamina D
• oscilacije šećera u krvi
• perimenopauza, menopauza ili drugi hormonski faktori
• trudnoća i postpartum period
• sleep apnea
• alkohol uveče
• previše kofeina ili kafa na prazan stomak
• nuspojave lekova ili suplemenata
• hronična nesanica
• depresija

Posebno se javite lekaru ako imate jak bol u grudima, nesvesticu, ozbiljno gušenje, neobjašnjiv gubitak težine, izraženo noćno znojenje, nagle promene pulsa, veoma visok pritisak ili simptome koji liče na hitno medicinsko stanje.

Šta možete da uradite već sutra?

Jutarnja anksioznost često dobro reaguje na male, konkretne i ponavljajuće promene. Najvažnije je da jutro ne prepustite haosu. Nervni sistem voli predvidljivost. Što je jutro mirnije strukturisano, to telo lakše uči da buđenje ne znači opasnost.

Pravilo prve dve minute

Pre nego što ustanete, ne uzimajte telefon.

Ovo zvuči kao kliše, ali je jedna od najvažnijih promena. Telefon vas u prvom minutu dana bombarduje informacijama, slikama, vestima, porukama, mejlovima i tuđim životima. Mozak koji je tek izašao iz sna nema dobar kapacitet da sve to obradi bez aktivacije stresa.

Prve dve minute neka budu vaše, ostanite u krevetu, registrujte da ste budni, udahnite polako, protegnite se, osetite krevet, sobu, svoje telo, neka početak dana ne bude odmah napad spolja.

Ustanite i krenite, ne ležite i ne analizirajte

Ležanje u krevetu i pokušaj da se “smirite mislima” često pogoršava jutarnju anksioznost.

Telo je već aktivirano, a ako ostanete da ležite, mozak dobija prostor da krene u analizu. Zato je često bolje ustati i uraditi nešto jednostavno: oprati lice, otvoriti prozor, otići do kuhinje, istegnuti se, pustiti svetlo u sobu.

Pokret pomaže telu da potroši mobilisanu energiju i da se lakše prebaci iz stanja alarma u stanje funkcionalne budnosti.

Hladna voda na lice ili ruke

Hladna voda može pomoći kada se probudite sa lupanjem srca, drhtavicom ili osećajem unutrašnjeg alarma. Umijte se hladnom vodom ili stavite ruke pod hladan mlaz: kod mnogih ljudi ovo brzo smanji intenzitet telesne aktivacije. Nije čarobno rešenje, ali je jednostavan signal telu da može da uspori.

Dnevno svetlo što pre

Svetlost je jedan od najvažnijih regulatora biološkog ritma. Otvorite roletne čim ustanete. Ako možete, izađite napolje bar 10 do 15 minuta u prvom satu nakon buđenja.

Dnevno svetlo pomaže telu da prepozna da je dan počeo, a vremenom to može pomoći stabilnijem ritmu sna, buđenja, energije i raspoloženja.

U zimskim mesecima, kada je svetla malo, nekim ljudima pomaže lampa za svetlosnu terapiju, ali je dobro da se o tome posavetujete sa stručnjakom ako imate ozbiljnije promene raspoloženja.

Doručak sa proteinima

Ne mora biti veliki doručak. Ali neka ne bude samo kafa na prazan stomak.

Kod jutarnje anksioznosti često pomaže mali obrok koji stabilizuje telo: jaje, jogurt, sir, malo orašastih plodova, ovsene pahuljice, parče hleba uz protein, ili nešto drugo što vam prija.

Cilj nije savršena ishrana. Cilj je da telo dobije signal da ima energiju i da ne mora da bude u alarmu.

Odložite kafu

Ako se budite anksiozni, probajte da kafu pomerite za kasnije, makar 60 minuta nakon buđenja.

Kod osoba sklonih anksioznosti kafa na prazan stomak može pojačati lupanje srca, drhtavicu, mučninu i osećaj unutrašnjeg nemira. Ne morate zauvek izbaciti kafu. Za početak je dovoljno da napravite eksperiment od dve nedelje i pratite razliku.

Pišite pre nego što razmišljanje preuzme sve

Držite svesku pored kreveta ili na stolu. U prvih nekoliko minuta zapišite tri stvari:

• šta osećam
• šta me danas stvarno čeka
• koja je jedna mala stvar koju mogu da uradim prvo

Ne morate pisati duboko ni lepo. Poenta je da se misli izvuku iz glave na papir. Kada mozak vidi da je nešto zapisano, često ima manju potrebu da to ponavlja u krug.

Dišite sa produženim izdahom

Pre nego što ustanete, ili čim osetite jutarnji nemir, probajte nekoliko krugova disanja sa produženim izdahom.

Udahnite polako na nos brojeći do četiri. Zatim izdahnite sporije, brojeći do šest ili sedam. Ako vam prija, možete kratko zadržati dah između udaha i izdaha. Ako vam zadržavanje pojačava nelagodu, preskočite.

Produžen izdah šalje telu signal da nije u opasnosti.

Zaštitite prvi sat dana

Pokušajte da prvi sat dana ne počne vestima, mejlovima, društvenim mrežama i teškim razgovorima.

Ako odmah po buđenju uđete u stresne sadržaje, mozak vrlo brzo zaključi da je dan počeo u opasnosti. Ako mu date mirniji prelaz, veća je šansa da će ceo sistem krenuti stabilnije.

Ne mora biti savršeno. Dovoljno je da prvi sat bude malo manje agresivan prema vašem nervnom sistemu.

Više saveta možete pročitati u tekstu: Kako se anksioznost leči, psihoterapija i samopomoć.

Kada potražiti stručnu pomoć?

Vredi razmisliti o psihoterapiji ako:

• jutarnja anksioznost traje duže od nekoliko nedelja
• ne smiruje se promenama rutine
• ozbiljno utiče na posao, odnose, raspoloženje ili svakodnevno funkcionisanje
• počinjete da odlažete ustajanje ili izbegavate obaveze
• budite se sa osećajem straha, težine ili beznađa
• jutarnje misli postaju sve mračnije
• imate i simptome depresije
• stalno proveravate telo, puls, disanje ili zdravstvene simptome
• san postaje sve lošiji
• osnovni medicinski uzroci su isključeni, a tegobe se nastavljaju.

Saznajte više: Kako psihoterapija pomaže kod anksioznosti.

Najčešća pitanja o jutarnjoj anksioznosti

Zašto sam ujutru anksiozna, a uveče smirena?

To je čest obrazac. Ujutru je telo prirodno aktivnije, dan je još neizvestan, a mozak tek prelazi iz sna u budnost. Kod ljudi sa anksioznošću ta aktivacija može biti pojačana.

Uveče je dan već prošao. Ono što je trebalo da se desi uglavnom se desilo, pa sistem često lakše popusti. Ako je razlika između jutra i večeri veoma izražena, naročito ako jutro nosi težinu, bezvoljnost i crne misli, vredi razgovarati sa stručnjakom.

Da li je jutarnja anksioznost znak depresije?

Može biti, ali nije obavezno.

Jutarnje pogoršanje raspoloženja može se javiti kod depresije, naročito ako je praćeno gubitkom interesovanja, osećajem praznine, umorom, gubitkom apetita, beznađem ili mislima da život nema smisla.

Ali jutarnja anksioznost može biti i deo generalizovane anksioznosti, hroničnog stresa, lošeg sna ili preopterećenog nervnog sistema. Važan je širi obrazac, ne samo jedan simptom.

Da li alkohol uveče pogoršava jutarnju anksioznost?

Da, kod mnogih ljudi.

Alkohol može pomoći da brže zaspite, ali često pogoršava kvalitet sna u drugoj polovini noći. San postaje isprekidaniji, telo se slabije oporavlja, a jutro može početi sa lupanjem srca, nemirom, suvim ustima, težinom ili osećajem krivice.

Mnogi ljudi primete da im je jutarnja anksioznost gora posle alkohola, čak i kada nisu popili mnogo.

Da li kafa pogoršava jutarnju anksioznost?

Može da je pogorša, naročito ako je pijete odmah po buđenju i na prazan stomak.

Kofein može pojačati lupanje srca, drhtavicu, znojenje, nemir i osećaj ubrzanih misli. Ako već imate jutarnju anksioznost, telo te signale može protumačiti kao dodatnu opasnost.

Ne morate odmah izbaciti kafu, probajte da je pomerite za kasnije i da prvo pojedete nešto malo.

Zašto je jutarnja anksioznost gora ponedeljkom?

Ponedeljak često nosi anticipatornu anksioznost. Dan pre toga, naročito u nedelju uveče, mozak već počinje da obrađuje obaveze, posao, školu, sastanke, poruke i sve što dolazi.

Pored toga, vikendom često menjamo ritam spavanja, kasnije ležemo, kasnije ustajemo i drugačije jedemo. Telo onda u ponedeljak ne kreće iz stabilnog ritma, nego iz pomerenog sistema.

Kod nekih ljudi se to ponavlja svake nedelje i postaje mali ciklus: nedeljna napetost, lošiji san, teže ponedeljkovo jutro.

Mogu li jutarnju anksioznost rešiti samo navikama?

Kod blažih oblika, navike mogu mnogo pomoći. Dobar san, manje kofeina, doručak, dnevno svetlo, pokret i mirniji prvi sat dana često donesu ozbiljnu razliku.

Kod težih oblika, naročito ako postoje depresivnost, trauma, hronični stres ili dugotrajni obrasci brige, navike same nekada nisu dovoljne. Tada psihoterapija pomaže da se razume zašto se sistem stalno budi u alarmu i kako se taj obrazac menja.

Korisno pravilo je: probajte promene četiri do šest nedelja dosledno. Ako nema značajnog poboljšanja, potražite stručnu pomoć.

Da li je jutarnja anksioznost češća kod žena?

Anksiozni poremećaji su generalno češći kod žena nego kod muškaraca. Pored toga, hormonalne promene mogu uticati na san, telesnu temperaturu, raspoloženje, kortizol i osećaj unutrašnje stabilnosti.

Mnoge žene primećuju da im je jutarnja anksioznost izraženija u određenim fazama ciklusa, tokom trudnoće, nakon porođaja, u perimenopauzi ili menopauzi.

To ne znači da je “sve do hormona”, ali znači da hormonski kontekst vredi uzeti ozbiljno. Nekada je korisno razgovarati i sa ginekologom, endokrinologom, psihijatrom ili psihoterapeutom.

Kada treba da potražim pomoć zbog jutarnje anksioznosti?

Potražite pomoć ako jutarnja anksioznost traje, ako vas ometa u funkcionisanju, ako se pogoršava, ako počinjete da izbegavate obaveze ili ako se uz nju javljaju depresivne misli, beznađe, nesanica ili intenzivni telesni simptomi.

Ne morate čekati krizu. Što se ranije radi sa ovim obrascem, lakše ga je promeniti.

Izvori

Sapolsky, R. M. (2004). Why Zebras Don’t Get Ulcers: The Acclaimed Guide to Stress, Stress-Related Diseases, and Coping. Holt Paperbacks.

Adam, E. K., Vrshek-Schallhorn, S., Kendall, A. D., et al. (2014). Prospective associations between the cortisol awakening response and first onsets of anxiety disorders over a six-year follow-up. Psychoneuroendocrinology, 44, 47-59.

Pruessner, J. C., Wolf, O. T., Hellhammer, D. H., et al. (1997). Free cortisol levels after awakening: A reliable biological marker for the assessment of adrenocortical activity. Life Sciences, 61(26), 2539-2549.

Fries, E., Dettenborn, L., & Kirschbaum, C. (2009). The cortisol awakening response: Facts and future directions. International Journal of Psychophysiology, 72(1), 67-73.

Morris, D. W., Trivedi, M. H., Fava, M., et al. (2009). Diurnal mood variation in outpatients with major depressive disorder: Implications for STAR*D outcomes. Depression and Anxiety, 26(9), 851-863.

Wirz-Justice, A. (2008). Diurnal variation of depressive symptoms. Dialogues in Clinical Neuroscience, 10(3), 337-343.

American Psychiatric Association. (2022). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition, Text Revision, DSM-5-TR.